JABOLKO

Lahko zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezniAli jabolko na dan res odžene zdravnika stran? V eni izmed analiz je bilo uživanje enega jabolka na dan povezano z 28 % manjšim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi z neuživanjem jabolk (1).

Lahko zmanjša tveganje za bolezni srcaJabolka so povezana z manjšim tveganjem za srčne bolezni (2). Predvsem zato, ker jabolka vsebujejo topne vlaknine, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola v krvi.

1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23990623/ 2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

JAGODE

Antioksidant, ki ima lahko koristi za zdravje srcaJagode so zelo bogate z antioksidanti in rastlinskimi spojinami, ki imajo lahko koristi za zdravje srca in nadzor sladkorja v krvi (3,4).

Lahko zmanjša (slab) holesterol‍Jagode lahko izboljšajo antioksidativno stanje v krvi, vnetja in zmanjšajo škodljivo oksidacijo LDL (slabega) holesterola (5,6,7). So odličen vir vitamina C in mangana ter vsebujejo tudi primerne količine folata (vitamina B9) in kalija.

3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825686/ 4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153122/ 5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20384847/ 6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345049/ 7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25214346/

BOROVNICE

Lahko pomagajo ohranjati delovanje možganov in izboljša spominUgotovljeno je bilo, da se nekateri antioksidanti v borovnicah kopičijo v možganih in pomagajo izboljšati komunikacijo med možganskimi celicami (8,9). Po pregledu 11 študij, bi borovnice lahko pomagale izboljšati spomin in nekatere kognitivne procese pri otrocih in starejših odraslih (10)

Kraljica antioksidantovBorovnice imajo eno najvišjih ravni antioksidantov med vsem običajnim sadjem in zelenjavo (11, 12, 13). Antioksidanti ščitijo vaše telo pred prostimi radikali, gre za nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo vaše celice in prispevajo k staranju in boleznim, kot je rak 14, 15).

8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31329250/ (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943949/ 10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30941401/ 11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10995120/ 12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18759450/ 13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15186133/ (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/ 15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24804252/ 16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23507228/

MALINE

Lahko kontrolirajo tveganje za nastanek bolezni‍Maline vsebujejo veliko močnih antioksidativnih spojin, vključno z vitaminom C, kvercetinom in elaginsko kislino (17, 18), kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in druge bolezni (19).

Lahko vam pomagajo pri uravnavanju telesne teže‍Vse vrste jagodičevja so dober vir vlaknin, vključno s topnimi vlakninami. Študije kažejo, da uživanje topnih vlaknin upočasni gibanje hrane skozi prebavni trakt, kar vodi do zmanjšanja lakote in povečanega občutka sitosti. To lahko zmanjša vaš vnos kalorij in olajša uravnavanje telesne teže (20, 21).

17) https://fdc.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09302 18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ 19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25942353/ 20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/ 21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22845031/

KONOPLJINA SEMENA

Visoka hranilna vrednost in odličen vir rastlinskih beljakovinKonopljina semena so odličen rastlinski vir beljakovin, saj je več kot 25 % njihovih skupnih kalorij izvira iz visokokakovostnih beljakovin. Prav tako so konopljina semena odličen vir vitamina E in mineralov, kot so fosfor, kalij, natrij, magnezij, žveplo, kalcij, železo in cink (23, 24, 25). So izjemno bogata z dvema esencialnima maščobnima kislinama, linolno kislino (omega-6) in alfa-linolensko kislino (omega-3).

Lahko zmanjša tveganje za bolezni srcaKonopljina semena vsebujejo velike količine aminokisline arginin, ki v telesu proizvaja dušikov oksid (26). Dušikov oksid je plinska molekula, zaradi katere se vaše krvne žile razširijo in sprostijo, kar vodi do znižanja krvnega tlaka in zmanjšanega tveganja za bolezni srca (27).

23) https://link.springer.com/article/10.1007/s10681-004-4811-6 24) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23088580/ 25) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10681-004-4811-6 26) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19727602/ 27) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21968645/ 28) https://www.healthline.com/nutrition/6-health-benefits-of-hemp-seeds#TOC_TITLE_HDR_5

CHIA SEMENA

Lahko vam pomagajo pri uravnavanju apetitaChia semena so bogata z vlakninami, večina je topnih vlaknin. Absorbirajo vodo se spremenijo v gelu podobno strukturo in se razširijo v želodcu, kar upočasni vašo prebavo in pomaga, da se po obroku počutite siti (29, 30). Topne vlaknine zato podpirajo uravnavanje apetita in izgubo teže.

Vsebujejo hranila pomembna za kostiChia semena vsebujejo veliko hranilnih snovi, ki so pomembne za zdravje kosti, vključno s kalcijem, fosforjem in magnezijem. Številne opazovalne študije kažejo, da je uživanje zadostne količine teh hranil pomembno za ohranjanje dobre mineralne gostote kosti, ki je pokazatelj trdnosti kosti (31, 32)

29) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26904622/ 30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352252/ 31) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25496564/ 32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3953885/

OVES

Visoka hranilna vrednostSo dober vir ogljikovih hidratov in vlaknin, vključno z močnim vlakninskim beta-glukanom. (33,34,35). Oves vsebuje veliko antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih avenantramidi, ki jih najdemo skorajda izključno v ovsu 36).

Lahko pomaga pri delovanju prebavnega trakuOves vsebuje veliko količino beta-glukana, ki je pomemben za povečanje rasti dobrih bakterij v prebavnem traktu. (37)

33) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/ 34) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19337540/ 35) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22187640/ 36) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19941618/ 37) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511097/

INDIJSKI TRPOTEC

Lahko izboljša prebavoIndijski trpotec je odvajalo, ki vpije vodo v črevesju in olajša gibanje črevesja ter lahko brez povečanja napenjanja pomaga pri spodbujanju rednega odvajanja. Uporabite ga lahko enkratno za lajšanje zaprtja ali pa ga dodate v vašo prehrano za spodbujanje rednega odvajanja in splošnega zdravja prebave.

Pomemben probiotikIndijski trpotec je prebiotik - snov, ki je potrebna za rast zdravih kolonij probiotikov v črevesju. Zdrava kolonija dobrih bakterij v prebavnem sistemu je bistvenega pomena za zdravo imunsko delovanje. Vaše telo se lahko bolje bori proti okužbam, zmanjša vnetje in ohranja zdravo tkivo in celice.

MACA

Lahko pozitivno vpliva na vaše razpoloženjeŠtudije so pokazale, da lahko maca izboljša vaše razpoloženje. Povezana je z zmanjšano anksioznostjo in simptomi depresije, zlasti pri ženskah v menopavzi (40, 41, 42)

Lahko izboljša delovanje možganov in raven energijeMaca lahko izboljša delovanje možganov. Nekatere študije kažejo na izboljšane spominske funkcije (43). Maca v prahu je priljubljena med športniki, saj lahko pomaga pri pridobivanju mišične mase in energije.

40) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18784609/ 41) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24931003 42) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4411442/ 43) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648102/

LIMONA

Lahko podpira zdravje srcaLimone so dober vir vitamina C. Raziskave kažejo, da uživanje sadja in zelenjave, bogate z vitaminom C, zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap (44,45) Vlaknine in rastlinske spojine v limonah lahko znatno zmanjšajo nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca (46,47).

Lahko izboljša absorpcijo železa iz rastlinske hraneAnemija zaradi pomanjkanja železa je precej pogosta. Pojavi se, ko s hrano, ki jo jeste, ne zaužijete dovolj železa. Limone vsebujejo nekaj železa, vendar predvsem preprečujejo anemijo z izboljšanjem vaše absorpcije železa iz rastlinske hrane (48, 49).

44) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11412050/ 45) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11022052/ 46) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23254473/ 47) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26705419/ 48) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3593665/ 49) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469253/

KAKAV

Lahko izboljša delovanje možganov in prepreči nevrodegenerativne bolezniVeč študij je pokazalo, da lahko polifenoli, kot so tisti v kakavu, zmanjšajo tveganje za nevrodegenerativne bolezni z izboljšanjem delovanja možganov in pretoka krvi. Dnevni vnos kakavovih flavanolov lahko izboljša duševno zmogljivost pri ljudeh z duševnimi motnjami in brez njih (50, 51,). Flavanoli v kakavu so prav tako povezani z boljšo učinkovitostjo kognitivnih testov (52).

Lahko izboljša vaše razpoloženje in se bori proti depresiji‍Učinek kakava na možgane lahko izboljša razpoloženje in simptome depresije (53).

50) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/ 51) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733639/ 52) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056649/ 53) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915376/

TEMNA ČOKOLADA

Močan vir antioksidantovTemna čokolada je polna organskih spojin, ki so biološko aktivne in delujejo kot antioksidanti. Ti med drugim vključujejo polifenole, flavanole in katehine. (54)

54) https://bmcchem.biomedcentral.com/articles/10.1186/1752-153X-5-5

CIMET

Protivnetne lastnostiVnetje je zelo pomembno, saj pomaga telesu v boju proti okužbam in popravi poškodbe tkiva. Cimet je lahko koristen v tem pogledu. Študije kažejo, da imajo njegovi antioksidanti močne protivnetne lastnosti (55, 56).

Protidiabetični učinekŠtevilne študije pri ljudeh so potrdile antidiabetične učinke cimeta in pokazale, da lahko zniža raven sladkorja v krvi na tešče za 10–29 % (57, 58, 59).

55) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25629927/ 56) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22536283/ 57) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19930003/ 58) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17381386/ 59) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16634838/

KOKOS

Lahko izboljša zdravje srcaKokosovo meso vsebuje kokosovo olje, ki lahko zviša HDL (dober) holesterol in zmanjša LDL (slab) holesterol. Izboljšave teh dejavnikov lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni (60).

Anti diabetic effect‍Numerous human studies have confirmed the anti-diabetic effects of cinnamon, showingthat it can lower fasting blood sugar levels by 10–29% (57, 58, 59).

60) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5686931/

HAZELNUTS

May promote a healthy heartHazelnuts may help to promote a healthy heart. A study indicates that eating a hazelnut-richdiet may improve cardiovascular risk biomarkers, potentially lowering the risk of heartproblems. (66)

High in nutritional value‍Hazelnuts have a great nutrient profile. Loaded with antioxidants, minerals like manganeseand healthy fats (67).

66) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415431/

WALNUTS

May support good Brain Function and memoryEver wondering way walnut looks lika a tiny brain? Research suggests that this nut mayindeed be good for your mind (68, 69). A study in older adults linked regular consumption ofwalnuts with significant memory improvement (70)

68) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27534138/ 69 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500933/ 70) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22349682/