Opredelitve koncepta rastlinske prehrane se zelo razlikujejo. Mnogi izraz uporabljajo kot sopomenko za vegansko dieto, nekateri zraven uživajo še mlečne izdelke, spet drugi pa jo vidijo kot delno vegeteriansko.(1) Vsem pa je skupna prevladujoča prehrana z rastlinsko hrano. Slednja pripomore k marsikateremu pozitivnemu učinku na zdravje nas in našega okolja, a ima tudi nekaj slabosti, in obe plati sta predstavljeni v članku.
Kaj je rastlinska prehrana?
Izraz »rastlinska prehrana« se uporablja nekonsistentno, kar nemalokrat povzroči zmedo in dvoumnost.(1) Nekateri se strinjajo, da bi se izraz moral uporabljati za hrano brez sestavin živalskega izvora, medtem ko drugi trdijo, da takšna dieta lahko vsebuje različne količine rib, perutnine in mlečnih izdelkov.(1)
Ne glede na to, koliko se razlikujejo, je definicijam skupno, da se vse zavzemajo za večje uživanje zdrave rastlinske hrane, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, stročnice, zrna, oreščki in semena.(2) Oseba, ki sledi rastlinski prehrani, naj bi večino hranil pridobila iz zdravih rastlinskih živil.
Kakšne so prednosti rastlinske prehrane?
Rastlinsko prehrano se povezuje z velikim številom koristi za naše zdravje, medtem ko si znanstveniki prizadevajo, da bi dokazali, katere so neposreden rezultat rastlinske prehrane. Ker se zdi, da je izraz »rastlinska prehrana« nadpomenka, je potrebna previdnost pri interpretaciji poročanih učinkov diete, saj so raziskave narejene na osnovi različnih tipov rastlinske prehrane – nekatere vsebujejo tudi ribe in mlečne izdelke v različnih količinah, spet druge ne vsebujejo nobenih živalskih izdelkov.(1) Vseeno pa so diete na rastlinski osnovi bogate z polnozrnatimi žiti, zelenjavo, sadjem, zrni in stročnicami, ki so znani po svojih pozitivnih zdravstvenih učinkih.(3)
Raziskave so pokazale, da je, v primerjavi z drugimi dietami, dobro uravnotežena rastlinska prehrana pripomogla k večji izgubi teže in izboljšanemu presnovnemu stanju. (4) Ne le to, povezana je tudi z nižjim tveganjem za diabetes tipa 2(5), srčno-žilne bolezni(6) in nekatere vrste raka.(7) Kljub vsemu pa natančen razlog za to ni točno določen, a je najverjetneje rezultat tega, da je rastlinska dieta bogata z vitamini, minerali, vlakninami in nenasičenimi maščobami.(8) Uživanje dobro uravnotežene rastlinske prehrane prav tako zmanjša zaužito količino sladkorjev, soli, nasičenih maščob in procesiranega mesa, in tako nadalje pripomore k bolj zdravemu življenju.(8)
Če gledamo širšo sliko lahko vidimo, da dieta na rastlinski osnovi ni koristna le za naše zdravje. Dobra je tudi za naš planet.
Proizvodnja hrane ima velik vpliv na naše okolje. Zanimivo je, da ima proizvodnja zelenjavnih nadomestkov običajno manjši vpliv na okolje kot živalski produkti z najnižjim vplivom.(9) Zatorej imajo rastlinske diete potencial, da so hkrati tudi zdrave trajnostne diete.(10) To pomeni, da spodbujajo vse dimenzije posameznikovega življenja, imajo nizek vpliv na okolje, so dostopne in varne, ter hkrati podpirajo ohranitev biološke raznolikosti in planetarnega zdravja.(10) Da je naša rastlinska prehrana tudi trajnostna moramo seveda paziti, da uporabljamo trajnostno embalažo, se potrudimo zmanjšati količino zavržene hrane in kupujemo lokalno in sezonsko hrano.(2)
Kakšne so slabosti rastlinske prehrane?
Rastlinske prehrane ne smemo dojemati kot popolne, temveč si moramo priznati, da ima tovrstna dieta tudi nekaj slabosti.
Ustrezno načrtovane rastlinske diete, vključno z vegansko, so zdrave, imajo ustrezne hranilne vrednosti in lahko preprečujejo nekatere bolezni.(12) Primerne so za vse življenjske faze, vključno z nosečnostjo, laktacijo, zgodnjim in poznim otroštvom ter za atlete.(12) Največji poudarek je na tem, da mora biti dieta uravnotežena, ustrezno načrtovana in izpeljana, s primernimi količinami hranil in kvalitetnih produktov. Sicer imajo lahko rastlinske diete prav tako škodljiv učinek na telo, kot katerakoli druga nezdrava dieta in lahko vodijo v povečano tveganje za pomankanje hranil.(12) Posebna pazljivost je potrebna, da pri osebi zadovoljimo potrebo po določenih hranilih, kot je B12,(12) ki je pomemben za delovanje možganov in izdelavo rdečih krvničk. V tem primeru so edini primerni viri B12 prehranska nadomestila ali z njim obogatena hrana.(12)
Velja tudi omeniti, da moramo biti previdni pri izbiri rastlinskih alternativnih nadomestkov mesa, saj nekateri vsebujejo velike količine soli in imajo kot taki potencialno škodljiv učinek na naše zdravje.(11)
Pogosto z rastlinskimi dietami povezujemo tudi pomanjkanje proteinov, a to je pogosta zmota.(2) Oseba lahko dovolj proteinov dobi tudi iz rastlinske diete, dokler uživa dovolj raznolika rastlinska živila, kot so zrna, polnozrnata žita in stročnice.(2) Nekateri dokazi nakazujejo tudi na to, da je večje uživanje rastlinskih proteinov povezano z mnogimi koristmi za zdravje.(13)
Kako načrtovati zdravo rastlinsko prehrano?
Da je rastlinska prehrana zdrava, moramo izbirati zdrava rastlinska živila in količino nezdravih čim bolj zmanjšati.(2) Ko svojo prehrano načrtujete, izberite neslana semena in oreščke, polnozrnata žita, rastlinska olja, ki so bogata z nenasičenimi maščobami (kot sta olivno in repično olje) in hrano bogato s proteini (kot so zrna, stročnice in tofu).(2) Prizadevajte si, da zaužijete več sadja in zelenjave in omejite hrano in pijačo z veliko maščob, sladkorja in soli.(2) Če se odločite omejiti ali nadomestiti tudi mlečne in mesne izdelke, se prepričajte, da prve nadomestite z rastlinskimi napitki obogatenimi z vitamini in minerali (kot je sojin napitek), druge pa z nadomestki mesa, ki nimajo veliko soli.(2)
Zaključek
Rastlinska prehrana ima veliko koristi za vaše zdravje, a stvar ni tako preprosta, da le zamenjate živalske proizvode z rastlinskimi. Zelo pomembno je, da je dieta osnovana na raznovrstnih živilih, ki bodo zadostila vsem vašim prehranskim potrebam in zahtevam. Tako boste lahko izkusili čim več prej omenjenih prednosti rastlinske prehrane. Če vaš jedilnik ni zapolnjen z raznolikimi in zdravimi rastlinskimi živili, ne bo rastlinska prehrana nič boljša za vas kot katera koli druga nezdrava dieta.
Če se odločite slediti pravilno izpeljani rastlinski prehrani, ne boste koristili le svojemu telesu, temveč boste pripomogli tudi k planetarnemu zdravju. Poskusite najti živila in recepte v katerih uživate, da bo sprememba bolj prijetna in zabavna, ter da se boste diete lahko držali na dolgi rok.
Viri:
(1) Storz MA. What makes a plant-based diet? a review of current concepts and proposal for a standardized plant-based dietary intervention checklist. Eur J Clin Nutr 2021. Dostopno na: https://doi.org/10.1038/s41430-021-01023-z.
(2) What is a plant-based diet and does it have any benefits? Food facts for healthy choices. 2021. Dostopno na: https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/what-is-a-plant-based-diet-and-does-it-have-any-benefits. [29.11.2021]
(4) Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019; 9, 226. Dostopno na: https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0. [1.12.2021]
(8) Mihrshahi S, Ding D, Gale J, Allman-Farinelli M, Banks E, Bauman AE. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort - the 45 and Up Study. Prev Med. 2017; 97:1-7. Dostopno na: doi: 10.1016/j.ypmed.2016.12.044. [1.12.2021]
(10) FAO and WHO. Sustainable healthy diets – Guiding principles. 2019.
