Beljakovine so bistveni elementi, ki pomagajo pri rasti in obnavljanju, dobrem delovanju in strukturi vseh živih celic. Če želite izvedeti več, nadaljujte z branjem članka.
Iz česa so sestavljene beljakovine?
Sestavljene so iz aminokislin povezanih skupaj. Kot smo že omenili v našem drugem članku Proteini – Kaj so in zakaj jih potrebujemo, pri živalih in rastlinah pogosto najdemo približno 20 različnih aminokislin, tipična beljakovina pa jih lahko vsebuje 300 ali več, s svojim specifičnim številom in zaporedjem. Aminokisline se lahko razporedijo na milijone različnih načinov in to določa, katero specifično funkcijo bo imela nastala beljakovina v telesu. Še več – vsaka vrsta ima svoje značilne beljakovine, kar pomeni, da so beljakovine človeške mišice drugačne od beljakovin goveje mišice.
Aminokisline razvrščamo v bistvene (tiste, ki jih telo ne more proizvesti in jih je treba pridobiti z dieto) in neesencialne (tiste, ki jih telo lahko proizvaja samo). Ko beljakovina vsebuje esencialne aminokisline v takšnih deležih, kot jih zahteva človeško telo rečemo, da ima visoko biološko vrednost. In obratno – ko beljakovina nima zadostnih deležev ene ali več aminokislin, ima nizko biološko vrednost.
Beljakovine v našem telesu se v ciklu nenehno gradijo in odstranjujejo. Pri uživanju hrane se beljakovine razčlenijo in prebavijo v aminokisline, ki se absorbirajo in uporabljajo za izdelovanje drugih beljakovin v telesu.
Kje lahko najdem beljakovine?
Lahko jih najdemo tako v živalskih kot rastlinskih živilih, vendar moramo biti previdni glede njihove biološke vrednosti. Na splošno imajo živalski viri, kot so meso, perutnina, ribe, jajca, mleko, sir in jogurt beljakovine z večjo biološko vrednostjo, rastline, kot so stročnice, zrna, oreščki, semena in zelenjava, pa zagotavljajo beljakovine z nizko biološko vrednostjo. To pomeni, da imajo lahko ljudje, ki se izogibajo vsem živilom živalskega izvora težave z izpolnjevanjem svojih beljakovinskih zahtev, zlasti v obdobjih rasti, ko so zahteve po beljakovinah višje (kot so pri otrocih in nosečnicah). Vendar pa lahko kombiniranje različnih virov rastlinskih beljakovin v istem obroku zagotovi mešanico večje biološke vrednosti. Vsejeda prehrana na drugi strani (ki vsebuje živila pridobljena iz živali in rastlin) zagotavljajo ustrezne količine beljakovin.
Ali pomanjkanje beljakovin vpliva na naše zdravje?
Da, pomanjkanje beljakovin vpliva na naše zdravje in povzroča beljakovinsko podhranjenost (ang. Protein energy malnutrition - PEM), ki opisuje različne motnje, ki se pojavljajo predvsem v državah v razvoju in zaradi pomankanja energije in beljakovin v prehrani večinoma prizadene majhne otroke.
Marasmus in Kwashiorkor sta najpogostejši obliki PEM. Prva je kronično stanje, ki prizadene majhne otroke, ki so bili odstavljeni od materinega mleka in so prešli na prehrano, ki ne vsebuje dovolj energije in beljakovin. Zanj je značilna atrofija mišic in odsotnost podkožne maščobe. Kwashiorkor po drugi strani prizadene nekoliko starejše otroke, ki so po daljšem obdobju dojenja prešli na prehrano, ki je v glavnem sestavljena iz škrobnih živil in ima malo beljakovin in energije. Oboje je mogoče pozdraviti z zdravljenjem in ustrezno prehrano.
Vnos beljakovin je pogosto povezan tudi s kroničnimi boleznimi, saj znanstvene študije kažejo, da so stopnje umrljivosti zaradi raka in bolezni srca in ožilja nižje pri tistih, ki se izogibajo uživanju mesa. Ampak, kljub temu, da sta vegetarijanska in veganska prehrana običajno bogatejši z vlakninami, sadjem in zelenjavo kot vsejeda prehrana, ni znanstvene utemeljitve za odpravo pustega mesa iz prehrane, saj študije pogosto zavedejo dejavniki kot so kajenje, družbeni razred in indeks telesne mase.
Zaključek
Približno 10-15% celotnega vnosa energije naj bi prišlo iz beljakovin, kar pomeni približno 0,75 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Potrebne beljakovine lahko brez težav zagotovimo z dvema do tremi obroki živalske hrane ali s štirimi obroki rastlinskih beljakovinskih virov (kot so polnozrnata žita, zelenjava, stročnice, oreščki in semena). Katero koli dieto izberete, naj bo ta še vedno uravnotežena, zagotavlja različna živila, vključuje veliko sadja in zelenjave, in naj jo spremlja zdrav način življenja – kar pomeni več vadbe, ohranjanje zdrave telesne teže in opustitev kajenja.
Prav tako ne pozabite biti pozorni na nalepke na živilih in ne pozabite, da redko uživamo čiste beljakovine, saj jih je nekaj pakiranih skupaj z nasičenimi maščobami. Pri izbiri mesa se nagibajte k najbolj pustim kosom. Enako velja za mlečne izdelke – posnete ali lahke različice so bolj zdrava izbira. Poleg tega fižol, soja, oreški in polnozrnata žita ponujajo beljakovine brez veliko nasičenih maščob, vendar z veliko prehranskimi vlakninami in mikrohranili, ki pomagajo ohraniti vaše telo srečno in zdravo.
References:
Povzeto po: www.eufic.org
