Za pravilno delovanje telesa in ohranjanje dobrega zdravja potrebujemo prehranske maščobe. So vir energije in povečujejo absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah. Vendar pa lahko preveč ali premalo maščob ali napačna vrsta maščob negativno vpliva na naše zdravje. V tem članku so povzeta živila, v katerih lahko najdemo maščobe, vrste maščob, ki jih jemo in njihov učinek na naše zdravje.

Kaj so maščobe in kje jih lahko najdemo?

Prehranske maščobe so makrohranilo, ki ga najdemo v hrani, kar pomeni, da je hranilo, ki ga naše telo potrebuje v velikih količinah. Skupaj z voski, steroli in v maščobi topnimi vitamini spadajo v večjo skupino, imenovano lipidi.

Prehranske maščobe so večinoma prisotne v obliki trigliceridov, ki so spojine glicerola in treh maščobnih kislin. Glede na njihovo strukturo so razvrščene bodisi v nasičene bodisi nenasičene, slednje pa se nadalje delijo na mononenasičene, polinenasičene ali trans maščobe. 

Tako nasičene kot nenasičene maščobe lahko v določenih količinah najdemo v vseh skupinah živil, sama sestava maščob pa vpliva na naše zdravje. Več o tem si lahko preberete v našem drugem članku Vloga maščob v človeškem telesu. Če povzamemo – živila, ki vsebujejo visok delež nasičenih maščob, kot sta maslo ali mast, so bila povezana z večjim neželjenim vplivom na naše telo kot nenasičene maščobe, ki jih najdemo v rastlinskem in ribjem olju in ki vsebujejo omega-6 oziroma omega-3  polinenasičene maščobe. A vseeno ne  smemo pozabiti, da imajo nekatera rastlinska olja, kot sta palmovo ali kokosovo olje, še vedno relativno visok delež nasičenih maščob. 

Zakaj naj uživamo maščobe?

Uživanje prave količine pravih vrst maščob je pomembno iz različnih razlogov. Prehranske maščobe so makrohranilo, ki je glavni vir energije za naše telo, da ne omenjamo, da so strukturne komponente naših celic. Prav tako pomagajo telesu absorbirati vitamine, kot so A, D, E in K, saj so topni v maščobah in jih sicer prebavni trak ne more absorbirati. 

Moreover, some fats, such as omega-3 and omega-6, are essential, as the body cannot produce them on its own and therefore need to be acquired through our diet. They are needed for vital processes, such as brain (60% of the brain is fat), eye and heart function, growth and development. 

Poleg tega so nekatere maščobe, kot sta omega-3 in omega-6, bistvene, saj jih telo ne more proizvajati samo od sebe, zato jih moramo pridobiti z našo prehrano. Pomembne so za vitalne procese, kot so delovanje, rast in razvoj možganov (60% možganov sestavlja maščoba), oči in srca. Priporočljivo je, da odrasli dobijo približno 20-35% svojega vnosa energije iz maščob. To pomeni, da naj zmerno aktivna ženska, z dnevnim vnosom 2000 kcal, poje nekje med 44g in 78g maščobe na dan. Za moškega z dnevnim vnosom 2500kcal, to pomeni vnos med 55g in 97g maščobe na dan. Na splošno bi moralo manj kot 10 % celotnega vnosa energije priti iz nasičenih maščob (približno 22g za ženske in 28g za moške), ostalo pa iz nenasičenih maščob. Prav tako je potrebno uživati čim manj trans maščob, saj so škodljive in niso potrebne za naše zdravje. Naj  ne presegajo 1% celotnega vnosa energije (manj kot 2g za ženske in manj kot 3g za moške). 

Kakšne so negativne posledice prevelike zaužite količine maščob? 

Pridobivanje telesne mase je običajno povezano z uživanjem prevelikih količin maščobe, vendar debelost ni neposredno povezana samo z enim samim hranilom. Temelji na skupnem dnevnem vnosu energije in ravnovesju med vnosom in porabo energije. Če zaužijemo več kalorij, kot jih porabimo, jih bo telo shranilo kot telesno maščobo, ne glede na to, iz katerega hranila so prišle. Vendar pa so maščobe bogate z energijo in tako zagotavljajo več energije na enoto, kot nizko maščobna živila.

Odvečna teža poveča naše tveganje za kronične bolezni, na primer bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, nekatere vrste raka in sladkorno bolezen tipa 2. Še več, visok vnos maščob lahko privede povišanja holesterola in trigliceridov v krvi. Zmanjšanje nasičenih maščob in zamenjava le teh z nenasičenimi lahko potencialno zmanjšata tveganje za bolezni srca in ožilja ter izboljšata vid in delovanje možganov.

Zanimivo je, da mnogi Evropejci presegajo priporočeni skupni vnos maščob, kar najbolje ponazarjajo stopnje debelosti v Evropi. Uživanje nasičenih maščob prav tako presega priporočene ravni, pri tem pa so nenasičene ravni vnosa nižje, kot je priporočeno. Vendar se zdi, da je vsaj uživanje trans maščob v skladu s prehranskimi priporočili. 

Zaključek

Maščobe in izbira pravilne vrste in količine maščob sta pomembna za naše zdravje. Skupaj z drugimi hranili si prizadevajte za ohranjanje zdrave ravni maščob v vsakdanjem življenju, in posledično za dobro uravnoteženo prehrano. Dodatno izboljšajte svoje zdravje s telesno aktivnostjo, da resnično uskladite porabo energije z vnosom energije, in tako bo je debelost problem, zaradi katerega vam ni treba izgubljati spanja. 

Vedno si lahko pomagate doseči te cilje z obroki, pripravljenimi predvsem za zdravo in uravnoteženo prehrano, kot so naši Tiny Giant obroki, ki jih lahko vzamete kamorkoli greste in jih uporabite kot zamenjavo za nezdrave prigrizke in obroke, polne škodljivih trans maščob. 

Viri: 

Povzeto po www.eufic.org