Sladkorjem se je skoraj nemogoče izogniti, saj so prisotni v praktično vsakem obroku, ki ga zaužijemo. V živilih so lahko naravno prisotni, ali pa dodani razni hrani in pijači. Njihova prisotnost je postala naraščajoč se zdravstveni problem in zdravstvene organizacije po vsem svetu jih imajo pod drobnogledom, da bi ugotovile, kako vplivajo na naše zdravje.(1) Članek raziskuje, kaj sladkorji so in kakšno vlogo imajo v našem vsakdanjem življenju.

Kaj so sladkorji? 

Sladkorji so sestavni del ogljikovih hidratov in, glede na to koliko enot imajo, jih razvrščamo v monosaharide, disaharide, oligosaharide in polisaharide.(2) Monosaharidi so sladkorji kot so glukoza, fruktoza in galaktoza, medtem ko so disaharidi namizni sladkorji (saharoza) in mlečni sladkorji (laktoza).(2) Izraz »sladkor« se navadno uporablja za ti dve skupini sladkorjev.(2) 

Kakšna je razlika med naravno prisotnim in dodanim sladkorjem?

Obstaja razlika med naravno prisotnimi, dodanimi in prostimi sladkorji. Vsi dodani sladkorji so tudi prosti, oboji pa izključujejo naravno prisotne sladkorje v mlečnih živilih ter celem sadju in zelenjavi.(3) Glavna razlika med prostimi in dodanimi sladkorji je, da prosti vsebujejo tudi vse naravno prisotne sladkorje v predelanem sadju in zelenjavi, na primer ko iz njih naredimo sok ali kašo, medtem ko dodane sladkorje hrani dodajo med procesom predelave.(3) A vseeno obstaja nekaj sivih območij in nedoslednosti pri definiranju dodanih in prostih sladkorjev v raziskavah, zatorej moramo definicijam nameniti posebno pozornost, da bi popolnoma razumeli končne rezultate določene raziskave.(3)

Kako sladkorji vplivajo na naše zdravje?

Veliko število sistematičnih pregledov in metaanaliz dosledno poroča o nevtralnih ali koristnih vplivih mlečnih izdelkov, celega sadja in zelenjave na tveganje za diabetes, debelost in povečanje telesne mase.(3) Hrane z nizkim glikemičnim indeksom (kot sta celo sadje in zelenjava, stročnice in polnozrnata žita) lahko znižajo ravni holesterola in izboljšajo glikemični nadzor pri ljudeh z diabetesom.(4) A naravno prisotni in dodani sladkorji imajo enako kemično sestavo in na podoben način vplivajo na naše telo.(2) Tako se razlikujejo predvsem po tem, kakšna hranila zaužijemo poleg njih.(2)

Živila, v katerih so sladkorji naravno prisotni, imajo običajno tudi druga koristna hranila, kot so vlaknine, vitamini in minerali.(2) Izkazalo se je, da je bil akutni presnovni vpliv manjši in učinek sitosti večji pri uživanju celega sadja, v primerjavi s sadnimi sokovi, za katere se je pokazalo, da imajo učinek na telo primerljiv drugim sladkanim pijačam.(3) Prav tako ni jasno, ali imajo funkcionalna in izdelana živila z nizkim glikemičnim indeksom enake dolgoročne koristi, kot rastlinska živila z nizkim glikemičnim indeksom.(4) 

Trenutni znanstveni dokazi ne podpirajo priljubljene predpostavke, da sami prehranski sladkorji škodujejo človeškemu zdravju, ali da so vzrok za debelost ali nenalezljive bolezni, kot so rak, bolezni srca in ožilja, diabetes tipa 2 in nealkoholna maščobna jetrna bolezen.(5) Dokazi pridobljeni iz človeških študij kažejo, da debelost in nenalezljive bolezni spodbuja odvečna količina zaužitih kalorij, ki jo lahko zaužijemo tudi v obliki prehranskih sladkorjev.(5) 

Kaj še morate vedeti o sladkorju?

Veliko je zmot o tem kako sladkor vpliva na nas. Ena izmed njih je kakšen vpliv ima na otroke. Kljub splošnemu prepričanju, sladkor pri otrocih ne povzroča hiperaktivnosti.(2) Študija je pokazala, da so prepričanja in pričakovanja staršev gonilo tega prepričanja.(7)

Ni prepričljivih dokazov, da smo od sladkorja lahko odvisni.(8) Prav tako ni strupen ali slab za vaše telo, če ga uživate v zmernih količinah.(2) Priporočilo Svetovne zdravstvene organizacije je, naj prosti sladkorji tako pri odrasli osebi kot pri otroku ne presegajo 10% dnevnega vnosa energije.(9) To pomeni, da odrasla oseba, ki potrebuje 2000 kcal na dan, ne bi smela zaužiti več kot 200 kcal prostih sladkorjev – ali drugače povedano, 12 čajnih žlic ali 50 gramov sladkorja.(2)

Zaključek

Sladkor je bistveno hranilo in neposreden vir energije za naše možgane in mišice, kar pomeni, da  ima mesto v zdravi prehrani.(10) Ni problematičen, če ga zaužijete v priporočenih količinah, a pomembna razlika je, ali zaužijete naravno prisotne sladkorje, ali tiste, ki so hrani dodani. Prve namreč najdemo v hrani, ki vsebuje tudi marsikatera druga hranila pomembna za naše zdravje. Ne rabi vas peči vest, ker ste pojedli čokolado, a poskrbite, da bo vaša prehrana pretežno sestavljena iz zdravih živil, ki vsebujejo naravno prisotne sladkorje. 

Viri:

1. Newens KJ, Walton J. A review of sugar consumption from nationally representative dietary surveys across the world. Journal of Human Nutrition and Diet. 2016; 29:225-240.
2. Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths. Food facts for healthy choices. 2020. [6.12.2021] Dostopno na: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths. 
3. Mela DJ, Woolner EM. Perspective: Total, Added, or Free? What Kind of Sugars Should We Be Talking About? Advances in Nutrition. 2018; 9(2):63-69. [7.12.2021] Dostopno na: https://doi.org/10.1093/advances/nmx020. 
4. Mann J. Dietary carbohydrate: relationship to cardiovascular disease and disorders of carbohydrate metabolism. European Journal of Nutrition. 2007; 61:S100-S111.
5. Prinz, P. The role of dietary sugars in health: molecular composition or just calories? Eur J Clin Nutr. 2019; 73, 1216–1223. [7.12.2021] Dostopno na: https://doi.org/10.1038/s41430-019-0407-z. 
6. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. [10.12.2021] Dostopno na: https://fdc.nal.usda.gov/index.html. 
7. Hoover DW, Milich R. Effects of sugar ingestion expectancies on mother-child interactions. Journal of Abnormal Child Psychology. 1994; 22:501-515.
8. Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition. 2016; 55:55-69.
9. World Health Organization. Sugars intake for adults and children – Guidelines. 2015.
10. Daily sugar intake: How many grams of sugar per day? Food facts for healthy choices. 2020. [8.12.2021] Dostopno na: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/daily-sugar-intake-how-many-grams-of-sugar-per-day.