BELJAKOVINE - KAJ SO IN ZAKAJ JIH POTREBUJEMO

PROTEINS - WHAT THEY ARE AND WHY WE NEED THEM

Veliko se govori o prehranskih beljakovinah v uravnoteženi prehrani. Ampak, ali veste, kaj so in zakaj so tako pomembne za naše telo? Ta članek vam bo pomagal izvedeti več o njih in njihovi vlogi v našem vsakdanjem življenju.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine so narejene iz številnih gradbenih blokov – različnih aminokislin, ki se povezujejo.(1) V rastlinah in živalih običajno najdemo dvajset različnih aminokislin, običajna beljakovina pa ima 300 ali več aminokislin, s številom in zaporedjem, ki je edinstveno vsaki beljakovini.(1) Te bloke je mogoče razporediti na milijone različnih načinov in, odvisno od števila in zaporedja kislin, se bo beljakovina zvila v določeno obliko, ki določa delovanje beljakovin – na primer mišice ali encima.(1) 

Te aminokisline razvrščamo med bodisi bistvene, kar pomeni, da jih naše telo ne more proizvajati samo od sebe in jih moramo pridobiti iz naše prehrane, ali neesencialne, ki jih naše telo lahko proizvaja.(1)

Zakaj potrebujemo prehranske beljakovine?

Človeško telo je narejeno iz tisoče različnih beljakovin s posebnimi funkcijami, ki so sestavni deli naših celic in tkiv, encimov, hormonov in več.(1) Ves čas našega življenja jih naše telo nadomešča in popravlja. Da lahko to opravlja, potrebuje neprekinjeno oskrbo aminokislin, ki jo prejmemo z uživanjem prehranskih beljakovin.(1) V obdobjih hitre rasti, kot so otroštvo, adolescenca, nosečnost in dojenje, je povečano povpraševanje po beljakovinah.(2) 

Koliko beljakovin moramo jesti in katera živila jih vsebujejo največ?

Beljakovine lahko najdemo tako v rastlinskih kot živalskih živilih, na primer v mesu, jajcih, siru, mleku, fižolu, zrnih in orehih.(3) Vendar pa se ljudje pogosto sprašujejo, ali so rastlinske in živalske beljakovine enake kakovosti. No, kakovost beljakovine je opredeljena na več načinov in vsi se nanašajo na porazdelitev in delež bistvenih in neesencialne aminokisline, ki jih vsebujejo.(1) 

Iz tega lahko razberemo, da so živalske beljakovine višje kakovosti, saj vsebujejo večji delež esencialnih aminokislin kot rastlinske.(1) A še vedno, večina rastlinskih beljakovin vsebuje vseh 20 aminokislin, le da imajo običajno omejeno količino določenih aminokislin (znane kot omejevalne aminokisline), kar pomeni, da če so rastline naš edini vir beljakovin (kot je to v primeru veganske in vegetarijanske prehrane), je verjetno, da ne bomo dobili dovolj esencialnih aminokislin za naše potrebe.(1) Rešitev je, da zaužijemo beljakovine iz virov, ki se dopolnjujejo na področju omejenih aminokislin, zato, da dobimo celoten spekter aminokislin.(1) 

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je razvila prehranske referenčne vrednosti za beljakovine (DRV).(2) V različnih življenjskih obdobjih imamo različne potrebe po beljakovinah. Povprečna odrasla oseba naj bi na primer zaužila vsaj 0,83 g beljakovin za vsak kilogram telesne mase na dan, ali z drugimi besedami, odrasla oseba s 70 kg naj bi vsak dan pojedla vsaj 58g beljakovin.(2) To je enakovredno beljakovinam, ki jih najdemo v približno 200 g piščančjih prsi, ali 240g mešanih oreščkov.(1) V Evropi na splošno nimamo težav s tem, da zaužijemo dovolj beljakovin, pomanjkanje pa je med večino razvitih držav redko.(1) 

Kakšne so zdravstvene koristi proteinov?

Kar nekaj jih je. Med drugim se je izkazalo, da če uživamo živila bogata z beljakovinami, ta povečujejo naš občutek sitosti, zmanjšujejo tveganje za sarkopenijo(4) (motnja, kjer oseba trpi za progresivno izgubo mišične mase in telesne funkcije), pomaga ohranjati mišično maso in moč ko se staramo in zmanjšuje naše tveganje za skeletne motnje.(1) Beljakovine igrajo tudi ključno vlogo pri pri popravilu in krepitvi mišičnega tkiva po vadbi.(1)

Ali lahko zaužijem preveč beljakovin?

Ni dovolj dokazov za določitev praga za vnos beljakovin, a EFSA je povzela, da se vnos beljakovin dvakratnega DRV še vedno šteje za varnega v normalnih pogojih pri zdravih posameznikih.(2) Odvečne beljakovine pa se lahko pretvorijo tudi v telesne maščobe, kar vodi do pridobivanja telesne mase.(1) Poleg tega je odvisno tudi katera živila zaužijemo kot naš vir beljakovin – na primer rdeče in predelano meso je bilo povezano s povečanim tveganjem za nekatere rakave bolezni.(5) Vendar se mu ni treba popolnoma izogniti. Svetovni sklad za raziskovanje raka priporoča, da poskušamo omejiti uporabo rdečega mesa na nič več kot tri porcije na teden in zelo malo, če sploh kaj, predelanega mesa.(5)

Zaključek

Beljakovine so bistvenega pomena za življenje – naša telesa brez njih ne morejo delovati. Koliko potrebujemo pa je odvisno od naše stopnje v življenju in od našega načina življenja, vendar večina Evropejcev pridobi dovolj, da izpolnjujejo svoje zahteve.1 A ne smemo se osredotočati le na to, da zaužijemo dovolj beljakovin, na splošno se moramo osredotočiti na zdravo, uravnoteženo in trajnostno prehrano, ki nam bo zagotovila tako dovolj beljakovin, kot tudi druga hranila potrebna za ohranjanje zdravega telesa in nam pomagala pri soočanju z vsakodnevnimi izzivi.

Viri:

  1. What are proteins and what is their function in the body? Food Facts for Healthy Choices. 2019. Dostopno na: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body
  2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. European Food Safety Authority. EFSA Journal. 2012; 10(2):2557
  3. UK food composition database. Dostopno na: https://quadram.ac.uk/UKfoodcomposition/login-register/ 
  4. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. The Lancet. 2019; 393 (10191): 2636-2646.
  5. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Meat, fish and dairy products and the risk of cancer. Continuous Update Project Expert Report 2018.